الصحة

فوائد العدس وأضراره

فوائد العدس وأضراره
 
مهدي كاكه يي
 
العدس هو أحد أنواع البقوليات الرخيصة الثمن وذات قيمة غذائية عالية و طبخ سهل. توجد ثلاث أنواع رئيسة من العدس وهي:
1. العدس البُنيّ الذي يصبح طرياً بعد طهيه، وعادة ما يتم إستخدامه في تحضير الحساء.
 
2. العدس الأخضر الذي يمتلك نسيجاً مقرمشاً، ويتم إستخدامه عادة في السلطات.
 
3. العدس الأحمر الذي يمتلك طعماً خفيفاً ويُستخدم في تحضير الهريس.
عند طهي العدس المجفف يتضاعف حجم الكوب الواحد منه إلى كوبَين.
 
فوائد العدس
إنّ استهلاك الأطعمة النباتية بكافة أنواعها يؤدي الى إنخفاض خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية. تُظهِر العديد من الدراسات أن زيادة إستهلاك الأطعمة النباتية، كالعدس يُقلّل من خطر الإصابة بالسمنة، والسُكّري، وأمراض القلب، كما يساعد على تعزيز صحة وقوة البشرة والشَعر، وزيادة مستوى الطاقة، وخسارة الوزن.
 
من أهم فوائد العدس هي:
 
1. يُعتبَر العدس مصدراً غنيّاً بالألياف، والپوتاسيوم، وغيرها من العناصر الضرورية للمحافظة على صحة القلب، حيث أنّ تناول الألياف يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول السيئ (LDL). كما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وإبطاء تطوّر هذه الأمراض عند الأشخاص المُصابين بها.
 
2. يحتوي العدس على كمية جيّدة من الپروتين الذي يمكن أن يعوّض عن جزءٍ من اللحوم في وجبات الطعام؛ حيث أنَّ تناول أطعمة غنية بالألياف كالعدس بدلاً من اللحوم، يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
 
3. يُعتبر العدس مصدراً غنيّاً بالپوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، وهي عناصر تساعد على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
 
4. يُعتبر العدس مصدراً غنيّاً جداً بِحامض الفوليك الضروريّ للنساء خلال فترة الإنجاب؛ حيث أنَّ الكوب الواحد منه يوفّر 90% من الإحتياجات اليومية لِحامض الفوليك، ويحمي هذا الڤيتامين من إصابة الأجنّة بالعيوب الخلقية: (Congenital disabilities)، ويقلل من الولادات المبكرة بنسبة 50% أو أكثر إذا تمّ إستهلاكه لمدّة سنة على الأقل قبل الحمل، لذلك تنصح (مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها) النساءَ بإستهلاك 400 مايكروغرام من حامض الفوليك يومياً خلال سنوات الإنجاب.
 
5. يحتوي العدس على معدن السيلينيوم الذي لا يوجد في معظم الأطعمة الأخرى، والذي يساعد على الوقاية من الإلتهابات، وتقليل معدّل نموّ الأورام، وتحسين الإستجابة المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا المناعية، كما أنه يلعب دوراً مهماً في وظائف إنزيم الكبد ويساعد على إزالة السموم و المركبات المُسببة للسرطان في الجسم.
 
6. يساهم العدس في المحافظة على الطاقة ومكافحة التعب؛ حيث إنَّه يعدّ مصدراً جيّداً للحديد النباتيّ، ويحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على أكثر من ثلث الإحتياجات اليومية من الحديد. تجدر الإشارة إلى أنّ نقص الحديد يُعتبر سبباً شائعاً للإصابة بالإرهاق، ويمكن القول أنّ النساء في عمر 18-50 سنة يكونّن معرضاتٍ بشكلٍ كبير لنقص الحديد، حيث أنهن يفقدن خلال هذه الفترة من العمر كميات كبيرة من الحديد عن طريق العادة الشهرية. من الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يستطيع إمتصاص الحديد بِسهولة الذي مصدره اللحوم، لذلك يمكن إعتبار العدس مصدراً مهماً بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم لأغراض صحيّة أو لأسباب أخرى.
 
7. يساعد محتوى العدس العالي من الألياف في التقليل من خطر الاصابة بِسرطان القولون والمُستقيم، والوقاية من الإمساك، والمحافظة على حركة وإنتظام الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية، والشعور بالإمتلاء فترة أطول، ويساعد ذلك على تقليل السعرات الحرارية المُستهلَكة، وخسارة الوزن.
 
أضرار العدس
على الرغم من الفوائد العديدة للعدس، إلا أنّ إستهلاكه بكميات كبيرة يمكن أن يُسبب مجموعة من المشاكل والتأثيرات الجانبية والتي هي:
 
1. يمكن أن يسبب محتواى العدس العالي من الألياف الإصابة بالإنتفاخ عند الأشخاض المعرضين لذلك، والأشخاص غير المُعتادين على تناول كميات كبيرة من الألياف. كما أنَّه يحتوي على السكريات قصيرة السلسلة التي تُزيد إنتاج الغازات، ويحتوي العدس فاتح اللون على كمية أقلّ من الألياف مقارنةً مع العدس الداكن، لذا فإنَّه يمكن أن يُسبب الإنتفاخ بشكل أقلّ.
 
2. تحتوي البقوليات ومنها العدس على مُركبات تُسمى مضادات التغذية (Anti nutrients) والتي تتداخل مع عملية الهضم وإمتصاص العناصر الغذائية الأخرى، والتي يمكن التخلص من معظمها عن طريق نقع البقوليات فترة جيدة، وطهيها بشكل كامل، وهذت المُركبات هي:
 
أ. حامض الفايتِك (Phytic Acid): هذا الحامض يُضعِف إمتصاصَ الحديد والزنك والكالسيوم في الوجبة نفسها، ويُزيد خطر نقص المعادن مع مرور الوقت بالنسبة للأشخاص النباتيين الذين يعتمدون على البقوليات والحبوب بشكل كبير.
 
ب. اللكتين (Lectins): وهو أحد أنواع الپروتينات الموجودة في البقوليات، والذي يقاوم عملية الهضم ويمكن أن يؤثر في الخلايا المبطّنة للأمعاء.
 
القيمة الغذائية للعدس
العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد أو ما يقارب 198 غراماً من العدس المسلوق بدون ملح.
 
العنصر الغذائي القيمة الغذائية
 
السعرات الحرارية 230 سعرة حرارية
 
الماء 137.89 غرام
 
الپروتين 17.86 غرام
 
الدهون 0.75 غرام
 
الكاربوهيدرات 39.86 غرام
 
الألياف 15.6 غرام
 
السكريات 3.56 غرام
 
الپوتاسيوم 731 ملغرام
 
الفسفور 356 ملغرام
 
المغنيسيوم 71 ملغرام
 
الحديد 6.59 ملغرام
 
الصوديوم 4.00 ملغرام
 
حامض الفوليك 358 مايكروغرام
 
ڤيتامين ب1 0.335 ملغرام
 
ڤيتامين ب3 2.099 ملغرام
 
ڤيتامين ب6 0.3552 ملغرام
 
ڤيتامين ج 3.00 ملغرام

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط (كوكيز) لفهم كيفية استخدامك لموقعنا ولتحسين تجربتك. من خلال الاستمرار في استخدام موقعنا ، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط. سياسية الخصوصية

جمع البيانات
عند استخدام الموقع قد تصادف مناطق مثل المنتديات أو خدمات الفيديو حيث يتم الطلب منك كمستخدم إدخال معلومات المستخدم الخاصة بك. يتم استخدام مثل معلومات المستخدم هذه فقط للهدف التي يتم جمعها من أجله، وأي أغراض أخرى يتم تحديدها في نقطة الجمع وذلك بالتوافق مع سياسة الخصوصية هذه. لن نقوم بالإفصاح عن أي من معلومات المستخدم التي توفرها لطرف ثالث دون إصدارك الموافقة على ذلك، باستثناء ضرورة توفير خدمات قمت بتحديد طلبها.
إلغاء الاشتراك
تستطيع عندما تريد سحب موافقتك على استلام مخاطبات دورية بخصوص المواصفات، والمنتجات، والخدمات، والفعاليات وذلك عن طريق الرد على وصلة "إلغاء الاشتراك" في المخاطبات القادمة منا. الرجاء ملاحظة أننا لن نقوم بالإفصاح عن معلومات المستخدم الخاصة بك لطرف ثالث لتمكينه من إرسال مخاطبات تسويق مباشرة لك دون موافقتك المسبقة على القيام بذلك.
الملفات النصية (كوكيز)
يتوجب عليك أن تعلم أنه من الممكن أن يتم جمع المعلومات والبيانات تلقائيا من خلال استخدام الملفات النصية (كوكيز). وهي ملفات نصية صغيرة يتم من خلالها حفظ المعلومات الأساسية التي يستخدمها موقع الشبكة من أجل تحديد الاستخدامات المتكررة للموقع وعلى سبيل المثال، استرجاع اسمك إذا تم إدخاله مسبقا. قد نستخدم هذه المعلومات من أجل متابعة السلوك وتجميع بيانات كلية من أجل تحسين الموقع، واستهداف الإعلانات وتقييم الفعالية العامة لمثل هذه الإعلانات. لا تندمج هذه الملفات النصية ضمن نظام التشغيل الخاص بك ولا تؤذي ملفاتك. وإن كنت تفضل عدم جمع المعلومات من خلال استخدام الملفات النصية، تستطيع اتباع إجراء بسيط من خلال معظم المتصفحات والتي تمكنّك من رفض خاصية تنزيل الملفات النصية. ولكن لا بد أن تلاحظ، أن الخدمات الموجهّة لك شخصيا قد تتأثر في حال اختيار تعطيل خيار الملفات النصية. إذا رغبت في تعطيل خاصية إنزال الملفات النصية اضغط الرابط هنا للتعليمات التي ستظهر في نافذة منفصلة.

اغلاق